Activité physique & grossesse

Si je souhaite aujourd'hui écrire cet article sur les bienfaits et l'influence de l'activité physique lors de la grossesse c'est que j'accompagne de plus en plus de personnes en Pilates pré et post natal, à différent moment du bouleversement de leur corps. Il y a toujours cette peur existante de faire de l'activité physique durant la grossesse à cause de beaucoup de méconnaissance sur d'éventuels risques et ce que cela pourrait (ou non) influer sur le fœtus.

Je vais tenter de vous éclairer sur mon expérience comme éducatrice sport/santé et activité physique adaptée et prof de Pilates. Je vous renvoie également sur deux chaînes YouTube que j'aime beaucoup et que vous connaissez sûrement : Séverine Jacinto et Ludy Go Girlzz, si vous souhaitez plus d'informations sur des exercices spécifiques à faire pendant et après la grossesse.

Avant de vous dire pourquoi il est important de maintenir une activité physique lors de la grossesse, je vous dirai qu'il est surtout important de vous écouter et de vous faire accompagner par des éducateurs/coachs diplômés qui s'y connaissent sur le sujet !

C'est une chose de donner des cours à des personnes « normales », c'en est une autre d'accompagner des femmes enceintes croyez moi ! La grossesse est un tel chamboulement physique et psychologique qu'il s'agit plus que d'un accompagnement « sportif », c'est un véritable lien que vous crée avec la future maman (et son bébé).

Il faut savoir que lors de la grossesse, le corps connait un véritable tremblement de terre intérieur et extérieur. Ce qui peut être facile à gérer pour certaines peut être quelque chose d' « ingérable » pour d'autre, nous ne sommes pas égales face à Dame Nature.

Et pour que cette période tant attendue et chérie par la plupart des femmes ne devienne pas une période traumatisante, difficile et négative, il est toujours possible d'anticiper.

Pratiquer une activité physique avant la grossesse est déjà un très bon point car le corps sera déjà à même d'accueillir comme il se doit le futur fœtus dans de bonnes conditions.

Au-delà du fait que l'OMS recommande à TOUT LE MONDE de faire de l'activité physique régulière (30 mns par jour minimum ou 150 mns par semaine) à intensité modérée à soutenue, cela est d'autant plus recommandé pour la future femme enceinte qui va se retrouver dans un état de préparation physique et mental digne d'un sportif de haut niveau durant les prochains mois (je pense que les femmes ayant abordées une grossesse seront d'accord avec les mots « préparation physique »).

Si vous vous apprêtez à courir un marathon, à faire un triathlon ou bien à grimper l'Everest j'imagine que vous envisagez une préparation physique pour relever votre challenge dans les meilleures conditions ? Et bien la grossesse c'est pareil !!

Je vais donc répondre à quelques questions simples qui vous éclaireront un peu mieux sur quoi faire, comment et quand.

> Pourquoi maintenir une activité physique régulière lors de la grossesse est un bienfait ?

- Meilleur contrôle de la respiration. A mesure que le ventre de la future maman grossit, le diaphragme s'en trouve compressé par le fœtus qui prend plus de place. Il est donc très important d'apprendre à bien respirer tout au long de la grossesse (cohérence cardiaque, relaxation, méditation, sophrologie...)

- Evacuer le stress, se détendre et limiter la fatigue (méditation, sophrologie...)

- Fortifier la ceinture abdominale et donc le centre du corps dont le centre de gravité se déplace avec le bébé qui grandit (travail important sur l'équilibre et la proprioception) -,Amélioration de la posture grâce à l'auto-normalisation posturale qu'il pourra se mettre en place dans des activités type Pilates, Fendelkrais, Yoga, Gym douce

- Limiter le mal de dos dû à l'hyperlordose qui se développe et renforcer les muscles profonds du dos (multifidus) et de la chaîne postérieurs

- Apporter une vraie préparation physique et mentale en vue de préparer au mieux cette étape importante dans la vie de la maman et du bébé (que l'enfant soit accueilli sans traumatismes et que la maman puisse accoucher avec plus de facilité et récupérer au mieux par la suite)

> Quelles activités faire à quelle période de la grossesse ? Combien de temps ? Quelle intensité ?

Encore une fois, chaque personne est DIFFERENTE !! Ce que j'écris dans cet article ne conviendra pas à tout le monde c'est pourquoi je vous invite, quoiqu'il en soit, à vous faire suivre par votre sage femme ou médecin dans le but de continuer ou commencer une activité physique lors de votre grossesse.

Dans le cas d'une grossesse sans risque, suivie par un professionnel et sans soucis particulier voici le type d'activité physique qu'il est possible de faire. En règle générale, les recommandations sont de 30 à 40 mns d'activité physique/ jour à raison de 3 à 5 fois par semaine sur un rythme modéré. - 1er trimestre : Pilates, Yoga, natation, marche à pied, renforcement musculaire, course à pied/trail, vélo, circuit training etc... Pas d'arrêt spécifique du sport. Néanmoins il est recommandé de faire aussi attention au risque de fausse couche dans cette période-là donc AVANT TOUT : ECOUTEZ VOUS et NE FORCEZ PAS !!

- 2ème à 3ème trimestre : Du fait de limitation locomotrices, limiter les efforts importants mais continuer une activité physique adaptée. Limiter voir supprimer les sports à impacts type course à pied. Vous pouvez continuer de maintenir une activité physique douce et modérée jusqu'au terme avec du Pilates, Yoga, stretching, Fendelkrais, méditation, marche, nage douce Les exercices d'équilibres et proprioception (en instabilité avec un gros ballon par exemple) sont excellents pour travailler en douceur sur les muscles profonds, l'ouverture du bassin, le relâchement du dos mais surtout de réévaluer le centre de gravité qui bouge. C'est pour cela que je ne pourrai que trop vous conseiller de faire du Pilates quoiqu'il en soit ;) Type de sports contre indiqués en cas de grossesse : Plongée sous marine / sports collectifs / randonnée en montagne / sport de combat / sport mécaniques

> Et après la grossesse ? Quand, quoi et comment reprendre une activité physique ? La restitution anatomique pour un accouchement « normal » par voie basse est d'environ 3 à 6 mois (ce n'est pas une science exacte et cela dépend bien sûr de chacune) .

La reprise sera ensuite progressive si il n'y a aucune contre-indication Il est fortement conseillé de ne reprendre une activité physique qu'après avoir effectué une rééducation périnéale auprès d'un(e) professionnel(le). Tout d'abord, faites vous accompagner par des professionnels qualifiés en post-natal pour tout type d'activité physique afin de reprendre en douceur. Il sera important de renforcer la sangle abdominale et le dos (pilates) puis de reprendre une activité d'aérobie (cardio) à intensité modérée (natation, vélo, marche) sans sauts pour commencer !! L'allaitement n'est pas une contre-indication à la reprise d'une activité physique.

Avec toutes ces informations, j'espère que vous vous sentirez plus rassurée ou informée en vue de votre grossesse future ou actuelle.

Ce sont des moments uniques et précieux qu'il est important de vivre en toute sérénité pour vous et bébé.

Prenez du temps pour vous c'est vous donner de l'importance à vous et votre enfant;)

Crédit photos : Eva Martinez (Cocooning Party)