8 conseils pour les sportifs des vacances (ou du dimanche)

En cette période de vacances, voici quelques conseils pour reprendre une activitée sportive sans se blesser.

 

1. Reprendre en douceur

 

Une fois que vous avez sorti les valises du coffre, ne vous remettez pas en tête de faire les même distances et temps que lors de votre dernier semi-marathon il y a 12 ans. 

Cette épreuve vous l’aviez préparée progressivement, il doit en être de même avec votre reprise. 

 

Si vous avez décidé de courir, commencer par trottiner 15 minutes, en prenant bien le soin de vous échauffer un peu, et de penser à vous étirer quelques heures après la séance.

 

Si vous avez décidé d’aller naviguer, consultez la météo, faire une première sortie par 25 ou 30 noeuds est le meilleur moyen de vous blesser, car cela nécessite une condition physique importante. Privilégiez, suivant votre niveau, une sortie entre 5 et 10 noeuds.

 

 

2. Le bon matériel

 

N’hésitez pas à investir un peu dans du matériel de qualité. En effet, le matériel a fait énormément de progrès ces dernières années, que ce soit en course à pied, mais aussi en randonnée, ou pour les sports nautiques. Ces nouveaux équipements permettent d’éviter un certain nombre de problèmes de santés par excès d’activités.

Une chose ne change pas : le beach volley ne nécessite toujours pas plus que votre maillot de bain !

 

3. Objectifs progressifs

 

Ne faites pas l’iron man dès votre troisième entrainement !!! Un musicien après un arrêt commence par refaire ses gammes, il en va de même pour un sportif. Donnez vous des objectifs réalistes. Vous pourrez les repousser, mais de façon progressive.

 

 

4. Temps de récupération

 

Pas d’effort chaque jour, si vous n’en faite aucun le reste de l’année.

Votre corps a besoin de repos pour se régénérer. Ménagez vous des temps de répit dans la semaine. Prenez toujours bien soin de vous échauffer avant chaque séance, de redescendre doucement en température après la séance et de vous étirer.

Pour faire du sport durablement, il faut entretenir la mécanique et écouter son corps. Une douleur ? Levez le pied et consultez, mais surtout, ne forcez pas et ne laissez pas traîner !

 

5. Alimentation et boisson

 

Notre corps a besoin de carburant pour fonctionner. Si vous lui donnez du Diesel alors qu’il réclame du SP 95, c’est fichu, il ne va plus démarrer. Toute l’année, mais aussi pendant vos vacances, vos muscles réclament des protéines et des minéraux. Pour reprendre le sport en sécurité, ne soyez pas adepte des pizzas, burgers et autres gourmandises. 

 

L’hydratation (Candas, Sagot, & Kahn, 1987) favorise une meilleur récupération pour vos articulations, muscles & ligaments. Il est important de bien vous hydrater pour éviter les courbatures. En vue de la récupération sportive ce qui est intéressant, c’est l'EAU. Ce que vous prenez à l’apéritif ne compte pas !

 

 

6. Etirements

 

Prenez le temps de vous étirer de façon progressive sans effectuer de violents mouvements de ressorts. Ne dépassez jamais le seuil de la douleur. Les étirements facilitent la récupération, mais aussi préparent le prochain effort. Inspirez et expirez profondément et lentement lors de l'étirement. Cela aide les muscles à se décontracter et à se relâcher.

 

 

7. Savoir se reposer

 

Vos vacances (votre WE) dois aussi vous permettre de récupérer avant de repartir au travail. N’oubliez pas que toute activitée physique nécessite un temps de récupération.

Par exemple, les courbatures post-effort sont dues à un effort non ordinaire (reprise du sport par exemple). Cela déclenche une réaction inflammatoire en provoquant des micros-lésions cellulaires diffuses. La croissance musculaire provoque une hyper-pression musculaire à l’intérieur de l’aponévrose inextensible pouvant occasionner des douleurs (Rossard, 2015).

 

 

8. Consultez

 

Si malgré votre stricte observation des conseils précédents, vous vous blessiez lors de votre pratique sportive, n’hésitez pas à consulter votre ostéopathe.

 

 

Références :

Candas, V., Sagot, J. C., & Kahn, J. M. (1987). L’hydratation et ses effets sur les réponses physiologiques l’exercice musculaire prolongés. Science & Sports, 2, 211–219.

Rossard, J.-F. (2015). Memento du soigneur sportif (Korus Edit). EYSINES (France).